体脂肪率が増加気味。体脂肪率を減らすにはどうしたらいいかな？
体脂肪率を12%台にキープしている私が体脂肪率の減らし方・体重の維持できる方法を解説します！
最近太ってきた！体脂肪率を減らしてスリムな身体を手に入れたい！と悩んでいる方へ！
そんなあなたに向けて、体脂肪率を12%にキープし、体重を5kg落とした経験のある私が無理なく体脂肪率を低下させる方法について、具体的に解説します！
この記事を読む事で、体脂肪率を低下させてスリムな身体になるための一歩踏み出す事ができますよ！
ダイエット・貯金・断捨離で人生変わります
断捨離とダイエットは人生を変えてくれます
私は奨学金という名の借金が300万ありました。そのため、自分に必要な物を見極め、無駄な物を買わず借金を返済することが重要でした。まず、自分に本当に必要な物を見極めるため、部屋の断捨離をしました。断捨離を行うことで、部屋が整理できました。
断捨離な苦手な私でも断捨離ができ、貯金を1000万貯める生活につながったので、人生において断捨離は何よりも必須です。詳細は下記記事で解説しています。そして、健康を維持するため、ランニングを初めて、健康な体で働くことが出来、コンスタントに貯金出来ました。
管理人の実績
私は体重を6年間ほどキープしており、現在は身長は170cm、体重は51kg、体脂肪率は12.8%です。
友人によく「太らないのが羨ましい、どうやって体型維持しているのか教えて欲しい」と言われるので、私が個人的に心がけていることを当ブログで紹介します。
体脂肪率15%以下にすると下記図のようなかっこいい体型になれます！目指す価値ありですよね！
参考までに体脂肪率15%以下の体型を添付します。
ダイエットに取り組む前にやること
仲間を作るかもしくは友達に宣言する
ダイエット仲間を作るのはおすすめ！
ダイエットに取り組む前、もしくは体型維持するためにはダイエット仲間を作るか友達に宣言することが大事です。私は体脂肪率を10％台にキープしており、友人に体脂肪率を12％にキープする！と宣言しています！
また、宣言した後に逃げられない環境を作るのもおすすめです。自宅にいてはどうしても甘えてしまうため、ジムに通うことをおすすめします。
ダイエットで本気で痩せたい方はCALORIE TRADE JAPANグループがおすすめです。全国展開もしています。
女性の方はホットヨガもおすすめです。無料体験もあります。
体重計に乗り、現状把握する
体重計には乗る習慣をつけよう！
体重計に乗り、現状把握をすることが重要です。私は運動後には必ず体重計に乗って体脂肪率を把握するようにしています。体重計はオムロンがおすすめで、値段は3000円程度で3秒程で体重・体脂肪率・BMIを測ってくれるため手軽です。大きさも薄く小さいため、場所を取りません。
体脂肪率を15%以下にする方法とは？
上記のことを留意した上でダイエットに取り組んでいきましょう。どのようにすれば体脂肪率を落とすことができるか詳細についてお伝えしていきます。
一日で食べる量・回数を減らす
まずは、ご飯の分量を減らしましょう
体脂肪率を減らすためには1日で食べる量を減らす必要があります。私の場合は1日2食にすることで食べる分量を減らし、体脂肪率をキープしています。
体脂肪率を減らすための食事は朝はプロテイン、昼は納豆ご飯orゆで卵、夜は納豆ご飯+味噌汁です。プロテインはお腹が膨れておすすめです。上記のメニューは男性でも女性でもおすすめです。
まず、プロテインをおすすめする理由はお腹が膨れ、筋肉増強に役立つからです。私はザバスのプロテインを愛用しています。
もちろん、ランニング前に清涼飲料水を飲むのは禁止です。
プロテインの他には納豆がおすすめです。納豆は値段も安く身体に良い成分が含まれており、ダイエットにも効果的です。
私の友人は「ランチに食べる分量を減らすことで体脂肪率を4%下げた」と言っていたので、ランチの分量を減らすこともおすすめです。ダイエットは日々の積み重ねが効果を出してくれます。
夜遅くにご飯を食べない
夜遅くにご飯を食べないこともダイエットには重要です。夜遅くに食べてしまうとエネルギーとして消費されずに中性脂肪として蓄えられてしまいます。
早起きして、お酒を飲まない
生活習慣はダイエットに直結する！
生活習慣を朝型に変えることでお酒を飲まないということもダイエットを成功させるコツです。お酒を飲むと、お金がかかるだけでなく、つまみで高カロリーの食べ物を食べてしまい、太ってしまいます。
そのため、早起きして、お酒を飲まないことがダイエットには重要になります。
食生活を見直す
運動の前にはまず食生活を見直そう！
ランニングをする前に食生活を見直すことが重要です。いくらランニングをしても普段以上食べてしまうとダイエット出来ません。そのため、食生活を見直すことが大事になります。
そうは言っても、食生活を見直すのは面倒だし、そもそも自炊をしないよ！って方はオイシックスのお試し野菜セットがおすすめです！費用も安いし、ヘルシーなのでズボラなあなたでもダイエットに有効です。
ランニングでスリムな体型になる
ランニングは脚やせ、お腹やせに効果的！
体脂肪率を減らすためには有酸素運動をすることも効果的です。ランニングすることで痩せる部位は脚です。
何故脚痩せにランニングが良いのかと言うと、ランニングをする事で脚に筋肉がつくので、脚が締まるからです。太もも・下半身が締まると体型も良くなるので見た目が変わります。
見た目が変わると友人からも痩せた？と言われるようになるのでランニングのモチベーションが上がります。ランニングの効果が出て、脂肪が減少してくると、腹筋が割れ、ウエストにくびれが出てきて脇腹の肉も取れてきます。下っ腹が気になっている方にもランニングはおすすめです。
私の体験ですが、体脂肪率を1%、2%減らすには食事制限のみで出来ます。体脂肪率を3%以上減らすには筋トレ、ランニング、食事制限が必要になります。
ダイエットで痩せるための器具
ダイエットで痩せるためのおすすめ器具・サービスを紹介します！
ガーミンのスポーツウォッチ
まず、ランニングで痩せるためのおすすめ器具は高機能スポーツウォッチです。ガーミンのスポーツウォッチは3日間以上フル充電で持ちますし、防水機能付きなので安心して使えます。
値段は高いですが、心拍数、走行距離、傾斜、GPS連携で走行スピード、マップを表示してくれるため重宝します。このランニングウォッチは私の一押しなので、是非買ってみると他のランニングウォッチとは性能の違いに驚きます。
エアロバイク
コロナで外に出るのが億劫になっている方にはエアロバイクを併用したダイエットがおすすめです！猛暑で外に出ずともダイエット出来ますし、室内ダイエットが出来ます。エアロバイクをすることでランニングに必要な下半身の筋肉を鍛えることが出来ます。
特にアルインコ社のエアロバイクはアマゾン限定で値段が12000円と安く、折りたたみ式だからです。
ランニングシューズ
ダイエットにはランニングがおすすめで、ランニングを長く続けるためには、ランニングシューズをきちんとしたものを履くことが重要です。私は10年間ランニングを怪我なく続けてこれましたが、きちんとしたランニングシューズを履いたからです。
そんな私が一押しのランニングシューズがGT-2000シリーズのランニングシューズです。このランニングシューズはカカトにゲルが入っており、足への衝撃を吸収することで怪我を防止する効果があります。
ランニングスパッツ
ダイエットにはランニングがおすすめで、ランニングを怪我せず続けるにはランニング用のスパッツもおすすめです。スパッツを着用することでランナーが陥る膝の故障を未然に防ぐことが出来ます。姿勢を矯正する効果があり、O脚の人には特に効果があります。
サウナスーツ
冬はサウナスーツを着てランニングすると身体が暖まって、ダイエット効果が上がるため、おすすめです。
私が愛用しているサウナスーツは以下になります。男性でも女性の方でも使うことが出来ます。
リングフィットアドベンチャーもおすすめ！
リングフィットアドベンチャーも在宅中のダイエットには一押しです。ランニングと併用することで筋力増強しながらダイエット出来るので更に効果的です。
リングフィットアドベンチャーはドラゴンクエストのような形でストーリーを進めながら筋トレを行うゲームです。筋トレをすることで、能力を強化したり、モンスターを倒していくことが出来るのでドラクエ好きにもおすすめです！
単調な筋トレが続かない方には超おすすめです。私もリングフィットアドベンチャーにハマっており、筋肉痛です。私も含めてダイエットに成功した方が多数です。
リングフィットアドベンチャーはニンテンドースイッチのゲームであるため、スイッチ＋ソフト＋リングコンが必要になります。
セットで購入する方、ニンテンドースイッチを所有しており、ソフト＋リングコンが欲しい方、ニンテンドースイッチのみを購入したい方はそれぞれ下記のリンクを参考にしてください。
ニンテンドースイッチを所持していない方はこちらから！
ソフト・リングコンを購入する方はこちらから！
ダイエットは貯金にも良い！
ダイエットは貯金にもおすすめ！
ダイエットは貯金にもおすすめです。何故かと言うと、ランニングをすると健康的になり、カロリーを制限出来るので、貯金が出来てくるからです。
貯金が出来てくると借金返済→資産形成→投資での不労所得構築と言う黄金ルートが出来てきます。つまり、ランニングをして、自分の身体をスリムに保つことは資産を形成することに繋がるのです。
目標を持ってダイエットを頑張ることは必ず自分の人生にとってプラスの効果があるのです。
まとめ
当記事でのポイントを再度まとめました！
- ダイエットで本気で痩せたい方はCALORIE TRADE JAPANグループがおすすめです。全国展開もしています。
- 女性の方はホットヨガもおすすめです。無料体験もあります。
- 体重計に乗り、現状把握をすることがおすすめ！オムロンの体重計がおすすめ！
- 食生活を見直すことも重要でオイシックスの「お試し野菜セット」がおすすめ！
- 食べる分量を見直すことで手っ取り早く体脂肪率を減らすことが出来る
- ランニングダイエットには、高機能ウォッチを身に付けて、モチベーションを上げることが重要で、特にガーミンのスポッツウォッチがおすすめ！
- 在宅中のダイエット一押しはリングフィットアドベンチャーでランニングと併用することでダイエットが進められる！
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